Les athlètes, les sportifs ainsi que les gens actifs sont constamment à la recherche de stratégies afin d’améliorer leur performance et d’atteindre leurs objectifs. Vous faites partie de ceux-ci ? Vous êtes tombé au bon endroit ! Une alimentation adéquate peut aider votre corps à être plus efficient et à récupérer plus rapidement après chaque séance d’entrainement. En ce sens, des choix alimentaires appropriés avant une activité physique peuvent contribuer non seulement à maximiser votre performance, mais aussi à diminuer les micro-dommages au niveau musculaire (1). Je vous présente ici un article complet traitant spécifiquement de la nutrition pré-entrainement, incluant certains suppléments pertinents (sera dans la partie 2).
Savoir et comprendre QUOI manger est important !
Fournir à son corps les nutriments adéquats avant une activité physique vous donnera de l'énergie (le carburant !) dont vous avez besoin pour performer.
Chaque macronutriment a un rôle spécifique à jouer avant une séance d'entrainement. Cependant, les ratios et quantités à consommer VARIENT selon chaque individu (selon le sexe, âge, poids, niveau d’activité, objectifs) ainsi que le type et la durée de l'exercice (2).
Les glucides
Tout d’abord, il est nécessaire d’aborder certaines notions de biologie afin de bien comprendre la nécessité de ce nutriment. Tous les muscles de votre corps utilisent le glucose comme source première d’énergie. Ce glucose provient de la dégradation de glucides, qui sont emmagasinés sous forme de glycogène dans le muscle.
Lors des exercices de courte durée et de haute intensité (sprint, natation, épreuve de force maximale [haltérophilie, Powerlifting], etc.), vos réserves de glycogène musculaires et hépatiques (au niveau du foie) sont la principale source d'énergie (3). Cependant, pour les exercices de plus longue durée (marathon, épreuves d’endurance, etc.), la mesure dans laquelle les glucides sont utilisés dépend de plusieurs facteurs, tels que la durée, le type et l’intensité de l’entrainement, ainsi que votre alimentation (3).
Les réserves de glycogène au niveau musculaire sont limitées. Par conséquent, au fur et à mesure que celles-ci s’amenuisent lors d’une activité physique, l’intensité et la puissance seront affectées négativement (4, 5, 6). Les études scientifiques ont démontré à maintes reprises la capacité des glucides à augmenter les réserves en glycogène et leur utilisation tout en stimulant l'oxydation des glucides durant l'exercice (6, 7, 8). Par ailleurs, un protocole de surcharge en glycogène, qui consiste à augmenter drastiquement l’apport en glucides de son alimentation pendant 1 à 7 jours, est une méthode bien connue pour maximiser les réserves de glycogène musculaires (7, 8). Notez qu’il existe plusieurs types de protocoles de surcharge en glycogène. Cette méthode est surtout indiquée pour les athlètes de sports d’endurance.
Les protéines
Un grand nombre d’études scientifiques ont rapporté et documenté le potentiel d’une consommation adéquate en protéines avant un entrainement pour améliorer la performance. Entre autres, il a été démontré que le fait d’ingérer des protéines seules ou combinées à des glucides avant l'exercice augmente la synthèse des protéines musculaires (9, 10, 11). Une étude a observé une réponse anabolique positive après l'ingestion de 20 grammes de whey (protéine de lactosérum) avant l'exercice (9). Les autres avantages d’inclure des protéines à sa collation pré-entrainement comprennent:
L’optimisation de la réponse anabolique, ou prise de masse musculaire (11, 12).
Amélioration de la récupération (12).
Augmentation de la force musculaire et de la masse musculaire (masse maigre) (13).
Amélioration de la performance musculaire (11, 12, 13).
En ce sens, les athlètes de force, de puissance ET d’endurance peuvent bénéficier d’une consommation adéquate en protéines avant un entrainement.
Les lipides (gras)
Bien que le glycogène soit principalement utilisé lors des exercices de haute intensité et de courte durée, les lipides deviennent la principale source d’énergie pour les exercices de plus longue durée et d’intensité modérée à faible (14). Quelques études ont investigué les impacts de l’apport en lipides sur la performance. Cependant, ces études ont étudié l’influence de diètes riches en lipides sur le long terme, plutôt que précédemment l’exercice (15, 16). Par exemple, une étude a observé que la consommation d’une diète comprenant 40% de lipides durant quatre semaines a amélioré les temps de course chez des coureurs chevronnés en santé (15).
À retenir : les glucides aident à maximiser les réserves de glycogène particulièrement utiles pour des exercices de haute intensité, mais également pour les exercices en endurance, tandis que les lipides sont une source d’énergie secondaire lors des séances d'entraînement plus longues et d’intensité moins élevée. Les protéines optimisent la synthèse des protéines musculaires et contribuent à la récupération.
L'importance du timing de votre collation/repas pré-entrainement
Le moment de la prise de la collation pré-entrainement est également un aspect majeur de la nutrition péri-entrainement. Pour maximiser les résultats de votre entraînement, et s’il est possible pour vous, prenez un repas complet contenant des glucides, des protéines et des lipides 2-3 heures avant votre séance. Les quantités vont varier selon vos caractéristiques individuelles, tel que mentionné précédemment. Cependant, ce n’est pas toujours possible de prendre un repas équilibré avant d’aller s’entraîner. Il est donc parfois plus approprié de prendre une collation… mais pas n’importe laquelle !
Il suffit de garder en tête que, plus le délai est court avant l’entrainement, plus la collation doit être légère. Donc, si vous mangez 45 à 60 minutes avant votre séance d'entraînement, choisissez des aliments faciles à digérer et contenant principalement des glucides et des protéines. De plus, il est préférable de s’en tenir à des aliments auxquels vous êtes habitués afin de diminuer les risques d’inconforts gastriques.
À retenir : lorsque possible, il est préférable de consommer un repas complet 2-3 heures avant votre séance d'entraînement. Lorsqu’il s’agit d’une collation, préférez une combinaison d’aliments contenant des glucides et des protéines.
Quelques exemples de repas/collations pré-entrainement
Évidemment, les quantités, ratios et types d’aliments à choisir dépendent du type, de la durée et de l'intensité de votre l'entrainement. De façon générale, il est préférable de combiner des aliments contenant des glucides et des protéines avant l'exercice. Par rapport aux lipides, il est préférable de les écarter de sa collation pré-entrainement et de les consommer quelques heures avant votre séance (2).
Voici quelques exemples de repas équilibrés à consommer avant un entrainement :
Si votre séance d'entrainement est dans 2-3 heures ou plus
Un sandwich fait avec du pain de blé entier (ou autre grain entier), source de protéines maigre et salade en à-côté.
Une omelette et des rôties de blé entier (ou autre grain entier), accompagné d'avocat et de fruits.
Une source de protéines maigre, du riz brun et des légumes grillés.
Si votre entrainement commence dans 2 heures
Smoothie protéiné à base de lait (ou boissons végétales), de poudre de protéines, banane et petits fruits mélangés.
Céréales à base de grains entiers et yogourt grec.
Flocons d’avoine avec bananes, quelques amandes et fromage allégé.
Sandwich fait à base d’un peu de beurre d'amandes naturel, de confiture maison et pain de blé entier (ou autre grain entier) et fromage cottage.
Si votre séance d'entrainement commence d’en moins d’une heure
Yogourt grec et fruits.
Un fruit comme la banane ou une pomme, une compote de fruits avec du fromage allégé.
Barre protéinée contenant également des glucides.
Gardez à l'esprit que ces aliments ne sont pas spécifiques à la collation pré-entrainement. Amusez-vous à créer des combinaisons différentes et qui respectent VOS préférences.
Pour des résultats optimaux, testez différentes collations et combinaisons ainsi que différents timings.
N’hésitez pas à rencontrer une nutritionniste qui saura personnaliser davantage ces recommandations afin de vous donner des conseils personnalisés.
À retenir : une combinaison de glucides et de protéines est optimale avant un entrainement. Les lipides peut également être intéressants, mais doivent être écartés de la collation pré-entrainement et consommée au minimum deux heures avant l'exercice.
Références :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6571232
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3897180
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12111292
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12902321
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11601568
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880809