À ces femmes qui veulent seulement se « raffermir »...

« Je voudrais seulement me tonifier, je ne veux pas trop prendre de masse musculaire ». J’ai perdu le compte du nombre de fois que des femmes m’ont dit qu’elles voulaient seulement se raffermir et tonifier certaines parties de leurs corps. Malheureusement, la plupart utilisent des stratégies qui ne sont pas pertinentes pour leur objectif et qui peuvent même les éloigner de celui-ci… Ces femmes typiques se limitent à des poids (haltères) de 3 à 5 lbs et font des répétitions à l’infini, elles s’obligent à faire de longues séances d’exercice cardiovasculaire et en plus, elles mangent souvent le moins de calories possible… Ce n’est PAS la stratégie idéale !

 

 

Ce qu’il faut savoir pour atteindre une composition corporelle donnant au corps un aspect « tonifié», c’est qu’il faut diminuer le pourcentage de masse grasse et prendre de la masse musculaire. C’est ÇA qui façonne les courbes féminines du corps!

 

Voici un ensemble de stratégies idéales si votre objectif est de tonifier/raffermir votre corps :

 

  • Prioriser l’entrainement en résistance (MUSCULATION),  plutôt que l’entrainement cardiovasculaire, en mettant l'accent sur les mouvements polyarticulaires. Les squats, les deadlifts (soulevé de terre), le bench, les push-ups, les pull-ups et toutes les variantes de ces exercices devraient être les piliers de vos séances d’entrainement.
     

  • Augmenter progressivement les charges (poids) selon vos capacités. N'ayez pas peur d'ajouter plus poids sur la barre et de devenir plus fortes. Contrairement à la croyance populaire, nous, les femmes, ne prendrons pas 10 lbs de muscle en une nuit - j'aimerais bien que ce soit aussi facile ! C’est très difficile pour les femmes de prendre de la masse musculaire, puisque nous avons des niveaux de testostérone très bas comparativement aux hommes (1). En fait, les femmes qui ont naturellement une facilité à prendre de la masse musculaire sont plutôt rares. Pensez aussi à ajouter des intervalles et du HIIT (High Intensity Intervals Training) à votre entrainement cardiovasculaire. 
     

  • S’alimenter adéquatement et consommer suffisamment de protéines. Il ne faut pas avoir peur des glucides, votre carburant, et les protéines qui sont cruciales pour la récupération et la prise de masse musculaire. Pour améliorer sa composition corporelle, il est évidemment nécessaire de faire un léger déficit calorique, mais pas un régime/diète drastique. Ou alors, vous pouvez demeurer au poids où vous êtes et intégrer la musculation, devenir plus forte et prendre graduellement de la masse musculaire au fil du temps tout en diminuant votre masse grasse. Ce phénomène s'appelle la recomposition corporelle et est particulièrement efficace chez les débutants.

 

Les femmes, entrainez-vous intelligemment selon vos objectifs et n’ayez pas peur des poids plus lourds. Mettez de côté les dumbells roses (ou autre couleur fluo), devenez plus fortes  et surtout, assurez-vous que votre alimentation soit optimale ! Si cela vous interpelle et que vous aimeriez avoir des recommandations personnalisées en fonction de vos besoins et de votre type d’entrainement, n’hésitez pas à consulter une/un nutritionniste du sport !

 

(1) Lundsgaard A-M, Kiens B. Gender Differences in Skeletal Muscle Substrate Metabolism – Molecular Mechanisms and Insulin Sensitivity. Front Endocrinol. 2014;5.

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