La collation pré et post entrainement : pas nécessaire pour tous !

Dans le milieu de l’entrainement, le concept de collation pré et post entrainement est l’un des plus connus. Autant pour les débutants que les athlètes chevronnés, ces collations semblent absolument nécessaires pour pouvoir accomplir son entrainement. Boissons pour sportifs, suppléments pré, intra et post entrainement, le marché regorge également de produits à consommer de préférence autour des entrainements. Mais est-ce que la collation avant et après l’entrainement est absolument nécessaire pour tous ? Autant pour l’adepte de Zumba que le triathlète ? Est-ce vraiment nécessaire de manger dans les minutes suivant un entrainement ? Est-ce que le moment où la collation est prise aura de réelles répercussions sur la santé ? La performance ? La composition corporelle ? Voyons-y plus clair dans l’article qui suit.

 

La recherche dans le domaine de la nutrition, particulièrement en nutrition sportive, évolue à une vitesse fulgurante. Les recommandations nutritionnelles font de même. Cependant, la théorie de la collation pré et post entrainement est fortement ancrée chez les sportifs et ce, peut importe le type d’entrainement. Ainsi, appliquer les mêmes recommandations à tous les sportifs n’est pas l’idéal ; chaque sportif est différent. Chaque personne qui s’entraine est différente : objectifs, discipline, entrainement, intensité, âge, sexe, horaire… En ce sens,  particulièrement dans le domaine de la nutrition sportive et active, il est difficile de donner des conseils généraux qui s’appliqueront à tout le monde. 

 

Afin de présenter adéquatement ces nuances, j’aime utiliser le concept du « nutrient timing », développé par Alan Aragon, spécialiste en nutrition sportive. On pourrait traduire ce terme anglophone par « la répartition des nutriments ». Cela concerne donc simplement la distribution des glucides, protéines et lipides autour des entrainements. Cette thématique fut l’objet de nombreuses recherches durant les dernières décennies. Le Dr John Berardi était un des premiers chercheurs à avoir exploré le sujet. Initialement, les découvertes ont permis d’intégrer les concepts de collations pré et post entrainement. Par la suite, les recherches subséquentes ont permis d’amener des nuances importantes. Les études à plus long terme démontrèrent que la distribution des nutriments (nutrient timing) ne semblait pas LA solution universelle pour tous les sportifs. Le fait de porter une attention particulière aux collations pré et post entrainement ne semblerait donc pas apporter des bénéfices à tous les sportifs. Évidemment, certaines évidences ont démontré la pertinence de ce concept dans certains contextes précis.

 

Néanmoins, à la lumière des évidences actuelles, la distribution des nutriments autour des entrainements n’est pas une priorité pour la majorité des individus qui s’entrainent. En ce sens, une alimentation équilibrée, comprenant des collations (ou non), un sommeil de qualité et de saines habitudes de vie constituent des priorités bien plus importantes que la composition des collations pré et post entrainement.

 

D’un autre côté, le concept de la «fenêtre post-entrainement» est également bien encré dans la communauté des sportifs. L’idée de base est que, particulièrement dans les 30 à 45 minutes après l’entrainement, le corps serait très réceptif aux nutriments, à cause des microdéchirures provoquées aux muscles durant la séance. Néanmoins, les études à ce sujet ont aussi beaucoup évoluées ces dernières années. Par ailleurs, à la lumière des récentes données, la fenêtre de consommation de protéines (juste avant, pendant, et plus ou moins longtemps après) ne fait pas l’unanimité, particulièrement pour les adeptes d’entrainement en résistance (musculation). Certaines études récentes suggèrent plutôt le concept d’une « porte de grange » plutôt qu’une fenêtre, car elle semblerait s’étaler jusqu’au 24 h suivant l’effort. Ce ne serait donc pas nécessaire de s’empresser de boire une boisson protéinée dans les secondes suivant l’entrainement ou à la sortie du gym. Une collation (tout dépendamment du moment de l’entrainement) ou un repas complet fera amplement l’affaire dans la plupart des cas.

 

Évidemment, si on a affaire à un sportif d’endurance, qui effectue un entrainement de plus d’une heure d’intensité moyenne à élevé, il faudra porter une attention particulière à la consommation de glucides afin de maximiser la récupération avant le prochain entrainement.

 

Au final, la distribution des nutriments autour des entrainements semblerait être importante seulement pour une minorité des gens qui s’entrainent. Les sportifs qui s’entrainent 2 fois par jour, qui font des entrainements de plus de 2 heures (endurance) ou en contexte de compétition de plus de 2 heures sont des exemples où les collations pré, intra et post entrainement sont cruciales et auraient possiblement un impact sur la performance.

 

Or, si on prend par exemple, un individu qui commence à s’entrainer en gym 3 fois par semaine, une dame qui commence des cours de steps ou de Zumba ou un homme qui commence à jouer au tennis les fins de semaine avec ses amis, il n’est pas nécessaire de se préoccuper spécifiquement des collations pré et post entrainement dans ces contextes. Des repas équilibrés et nourrissants seront tout à fait suffisants. 

 

Ainsi, l’importance accordée à la distribution des nutriments autour des entrainements suit un continuum (se référer à la figure). En ce sens, plus les objectifs sont précis, que l’entrainement est intense et de longue durée, plus le concept du nutrient timing devient pertinent.  Rappelez-vous : les quantités totales de protéines, glucides et lipides que vous ingérez durant la journée sont plus importantes pour une composition corporelle optimale que leur distribution autour des entrainements. La prise chronométrée d’une parfaitement équilibrée collation avant l’entrainement ainsi qu’après ne compensera pas pour une alimentation de faible qualité et des apports inconsistants.

 

Références :

 

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.

 

Aragon AA. Continuum of nutrient timing importance (original schematic). NSCA Personal Trainers Conference. April 2012.

 

Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. J Nutr. 2011 Jul;141(7):1381-9.

 

Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.

 

Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11.

 

Hoffman JR, et al. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.

 

Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004.

 

Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.

 

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