Un truc simple pour optimiser votre énergie durant la journée

Notre niveau d’énergie durant la journée est influencé par différents facteurs : la fatigue, le manque de sommeil, le moment de la journée, la consommation de stimulants (ex : la caféine), le niveau de stress et évidemment, l’alimentation. Ce que nous mangeons a des conséquences directes sur notre niveau d’énergie au quotidien. La nourriture est notre carburant et la qualité et la quantité de celle-ci sont d’une grande importance.

 

Comment savoir si on donne le bon carburant à son corps ? Évidemment, cela passe par une alimentation équilibrée qui correspond à nos besoins. Il n’y a pas de recette magique. Il y a toutefois une chose que j’ai remarquée chez la majorité de mes clients. Un truc simple qui leur permet d’augmenter de façon notable leur niveau d’énergie durant la journée. Et cela commence dès le déjeuner, plus précisément dans la composition de celui-ci. Il s’agit de réviser les aliments qui composent le déjeuner et s’assurer de consommer une portion adéquate de protéines. Je vous l’assure, cela peut faire toute une différence sur votre niveau d’énergie ! Concrètement, si votre déjeuner se compose d’un muffin et d’un café ou d’un bol de céréales avec du lait ou alors 2 rôties avec du beurre d’arachide et un verre de jus de fruits, je vous suggère de revoir vos choix ! Allons voir quels sont les aliments sources de protéines de haute qualité à favoriser au déjeuner :

  • Œufs et blancs d’œufs

  • Produits laitiers allégés : yogourt grec, fromage allégé (ex : l’Allegro 4% et le 6% de Bergeron), fromage cottage, fromage frais

  • Suppléments protéinés à base de protéines de lactosérum (whey), de bœuf ou d’origine végétale

  • Viandes maigres 

 

En ce sens, il faut donc s’assurer que notre déjeuner contient au moins un de ces aliments. En ce qui concerne la portion, celle-ci variera en fonction de vos besoins. Elle doit être suffisante pour vous rassasier jusqu’au prochain repas ou collation.

 

Le fait de distribuer son apport en protéines durant toute la journée aurait de nombreux bénéfices sur la santé, notamment une meilleure gestion des signaux de faim et une optimisation de la santé musculaire. En ce sens, il est préférable de favoriser une distribution plus égale de l’apport en protéines par repas du matin au soir. Malheureusement, chez les nord-américains, c’est l’inverse qui est fréquemment observé : peu ou pas de protéines au déjeuner, moyennement le midi et beaucoup le soir. C’est LE scénario à éviter !

 

De manière quotidienne, les études suggèrent de consommer au minimum 20 g de protéines de haute qualité par repas. Cela s’applique donc AUSSI au déjeuner ! Évidemment ce chiffre variera en fonction de votre poids, votre niveau d’activité physique, votre sexe et votre âge. 

 

Où est se situent le beurre d’arachide, les noix et les graines vous me direz ? Et bien, si l’on regarde leur profil nutritionnel, pour 1 cuillère à soupe (15ml) de beurre d’arachide régulier, on obtient 3,6 g de protéines et 8,4 g de lipides (gras) et pour ce qui est de celui d’origine naturelle, par 1 c. à soupe (15ml), on obtient 3,7g de protéines et 7,8 g de lipides (gras). Pour ce qui est des noix, pour ¼ tasse d’amandes par exemple, on obtient 7,3g de protéines et 18,4 g de lipides (gras). Pour les graines de chia (qui sont très populaires ces temps-ci), par 1 c. à soupe (15ml), on obtient 1,8 g de protéines et 3,3 g de lipides (gras). Par conséquent, il me semble peu approprié de qualifier ces aliments comme étant des sources de protéines pour un repas. Si on est végétarien ou végétalien, le contexte est toutefois différent mais je n’entrerai pas dans les détails ici.

 

Concrètement, comment mettre cela en pratique ? Voici des exemples simples de déjeuner :

  • Des œufs brouillés avec des rôties

  • Des œufs cuits durs avec un bol de gruau

  • Un bol de yogourt grec avec des fruits et des noix

  • Des rôties avec un morceau de fromage allégé et du beurre d’amande ou d’arachide

  • Un smoothie à base d’un supplément protéiné et des fruits congelés

 

Si vous avez besoin d’aide ou davantage d’information afin d’optimiser votre alimentation, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec une/un nutritionniste !

 

 

Références 

Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN) :

https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp

 

Loenneke JP, Loprinzi PD, Murphy CH, Philips SM. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clin. Nutr. 2016 Apr 7. pii: S0261-5614(16)30018-8. doi: 10.1016/j.clnu.2016.04.002 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27086196

 

Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Phillips SM. Growing older with health and vitality: a nexus of physical activity, exercise and nutrition. Biogerontology, 016 Jun;17(3):529-46. doi: 10.1007/s10522-016-9637-9. 
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26878863 

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