Démystifions la poudre de protéines (ou whey)

Shake de protéines, Whey, poudre de protéines, isolat, protéine de lactorésum… possiblement que vous avez déjà entendu certains de ces termes soit par l'entremise de vos amis, à votre gym ou dans les médias. Les suppléments de protéines en poudre sont de plus en plus populaires et accessibles. Par ailleurs, on les retrouve désormais sur les tablettes des épiceries et commerces courants comme Maxi, IGA, Wal-Mart, Costco ou bien en pharmacie. Ces produits spécialisés ne se limitent plus qu’aux magasins de suppléments spécialisés. La poudre de protéines n'est plus seulement consommée que par des athlètes : les sportifs du dimanche et même des gens en processus de perte de poids en consomme dorénavant. 

        Mais en fait, qu’est-ce que c’est au juste de la poudre de protéines, aussi appelée de la whey ? Quelle est sa composition ? Est-ce ça représente un risque pour la santé ? Qui a avantage à en consommer ?

Ça vient d’où ?

 

En fait, la poudre de protéines ou whey (aussi appelée lactosérum ou petit-lait) n’est rien d’autre qu’un aliment. Vous avez bien lu. Il s’agit en fait d’un produit dérivé de l’industrie laitière, un « déchet » autrefois mis aux ordures car les propriétés étaient méconnues. Récupérée à son état brut (sous forme liquide), la protéine de lactosérum va subir diverses microfiltrations afin d’être purifiée et séparée en bonne partie de son lactose (sucre du lait). Elle sera par la suite aromatisée et/ou transformée et commercialisée en tant que supplément ou additif alimentaire.

 

 

Ça donne des muscles ?

 

Un mythe encore très répandu concernant les shakes de protéines est que la consommation de ceux-ci rendrait plus musclé. Malheureusement, ce supplément alimentaire n’est pas une poudre magique. Vous pouvez vous gaver de shakes de protéines tous les jours du matin au soir, néanmoins, si vous ne vous entrainez pas un minimum de 3 fois par semaine ET selon un programme d’entrainement musculaire adapté, vous n’aurez pas des biceps dignes de Arnold Schwarzenegger ou un six-pack proéminent. Pour vous mesdames, vous n’avez pas à vous inquiétez : la consommation de poudre de protéines ne vous donnera pas de gros muscles volumineux et une voix masculine.

 

Les protéines en poudre : néfastes pour les reins ?

 

Un autre mythe populaire concernant la consommation de protéines en poudre est que cette dernière pourrait être dommageable pour les reins. Et bien, cette affirmation est fausse. Si vous êtes en bonne santé et que vous n’êtes pas atteint d’une maladie rénale, vous n’avez pas à vous inquiéter. Un excès de protéines (que ce soit via les aliments ou de la poudre de protéines) ne causera pas de surcharge rénale sauf si vous avez des prédispositions génétiques. La poudre de protéines et les aliments protéinés ont un impact similaire au niveau rénal. Tel que mentionné précédemment, la whey est un aliment comme du bœuf ou du poulet ! Par ailleurs, plusieurs études ont été faites sur le sujet et ont démontré que cette affirmation concernant la consommation de poudre protéinée et la santé des reins était bel et bien fausse.

Est-ce que la poudre de protéines est pour vous ?

 

Avant d’aller vous procurer un pot gigantesque de poudre de protéines, assurez-vous de savoir si vous en avez réellement besoin. Avez-vous des objectifs précis d’entrainement ou de perte de poids ? Ou tout autre objectif nécessitant un apport plus élevé en protéines ?

        Rappelez-vous cependant que l’alimentation couvre généralement les besoins en protéines chez les sportifs occasionnels (fréquence d’entrainement de moins de 3 fois par semaine). Bien qu’il peut s’avérer intéressant d’augmenter son apport en protéines dans certaines situations, il est important d’évaluer ses apports versus ses besoins avant de se lancer dans la consommation de suppléments protéinés. Si vous vous posez des questions et que vous voulez avoir d’avantage d’informations à ce sujet, faites appel à un professionnel de la santé !

 

 

Les divers types de poudre de protéines

 

La whey est de loin la plus populaire et la plus répandue. Néanmoins, il existe aussi de l’isolat de protéine de petit-lait qui s’avère être simplement de la whey dont on a complètement isolé (retiré) le lactose (le sucre du lait). Elle s’avère donc plus digestible pour les gens intolérants au lactose ou qui éprouvent des inconforts lorsqu’ils consomment du lait. Le contenu en protéines est par conséquent un peu plus élevé et atteint environ 28 à 30 g de protéines par portion. Toutefois, l’isolat est plus coûteux comparativement à la whey, et ce pour la même quantité. Notez que la qualité de la protéine demeure la même dans les deux cas.

          D’un autre côté, on assiste à une popularité grandissante des suppléments de protéines d’origine végétale. Celles-ci peuvent être une alternative intéressante pour les végétariens et végétaliens qui désirent augmenter leurs apports en protéines. Cependant, la qualité du supplément n’est pas toujours optimale. En ce sens, il est mieux d’opter pour un mélange de protéines végétales, permettant ainsi de compléter les acides aminés qui, on se rappelle, sont incomplètes dans le règne végétal. Évitez les suppléments protéinés végétarien/vegan contenant un seul type de protéines, telles que de la protéine de riz ou de chanvre seule.

        Il existe aussi de la protéine de soya, de bœuf et même… de criquet ! Je me demande bien quelle sorte de protéines conquerra bientôt le marché.

 

 

Conclusion

 

Pour terminer, je vous répète ce que je répond à mes clients lorsqu’ils me posent des questions sur les suppléments : avant toute chose, sachez POURQUOI vous en consommez et surtout, en avez vous réellement BESOIN ? * Notez que cette question s’applique à n’importe quel supplément alimentaire ou sportif.

        Un dernier point que je désire apporter dans cet article est que, encore trop souvent aujourd’hui, les suppléments protéinés sont parfois confondus avec des substances dopantes, entre autres des stéroïdes. C’est un mythe qu’il faut démystifier sérieusement. Tel que démontré dans cet article, la poudre de protéine n’est rien d’autre qu’un aliment. Bien sûr, certaines compagnies rajoutent des ingrédients à leurs produits afin de les rendre plus "exclusifs". Il faut donc être vigilants et s’informer. Si la contamination avec des substances dopantes ou illégales vous préoccupe, assurez-vous que vos suppléments soient certifiés NSF (National Sanitation Foundation) ou GMP (Good Manufacturing Practices) ou alors qu'ils aient un NPN (numéro de produit naturel). Ces acronymes signifient que les produits sont réglementés, testés et fabriqués dans des environnements contrôlés. Favorisez également les marques canadiennes et québécoises.

 

 

 

Références

 

Journal of the international society of sports nutrition (JISSN) : www.jissn.com

 

Leidy H. J., Clifton P. M., Astrup A., Wycherley T. P., Westerterp-plantenga M. S., Luscombe-marsh N. D., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance 1–5. Am. J. Clin. Nutr. 101, 1320–1329. 


Arentson-Lantz E, Clairmont S, Paddon-Jones D, Tremblay A, Elango R. Protein: A nutrient in focus. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):755-61.

 

Protéines en poudre de criquets : criknutrition.com 

 

Certification NSF : www.nsf.org

 

Certification GMP : www.hc-sc.gc.ca/dhp-mps/compli-conform/gmp-bpf/index-eng.php

 

Numéro de produit naturel (NPN) : www.hc-sc.gc.ca/dhp-mps/prodnatur/applications/licen-prod/lnhpd-bdpsnh-fra.php 

 

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