3 conseils pour contrôler son appétit #evidencebased

Lorsqu’on est en processus de perte de poids, maintenir un déficit calorique durant une période prolongée n’est pas seulement difficile au niveau physique, mais aussi au niveau mental. Lutter contre les rages (cravings) peut être frustrant, puisqu’on fait face à des mécanismes provenant à la fois du cerveau et du corps, tentant de convaincre ces derniers qu’on n’a pas vraiment envie/besoin de manger cet aliment (biscuit, crème glacée, pâtisserie, croustilles, gâteau…). Il faut toutefois faire attention à ne pas entrainer une restriction cognitive importante au point d’en créer une obsession, pouvant mener à un trouble alimentaire.

Heureusement, il existe diverses méthodes, basées sur des évidences scientifiques, qui peuvent aider à contrer ces cravings et mieux contrôler son appétit.

Les fibres et les aliments volumineux (riches en eau)

Sans qu’on le sache, notre corps produit naturellement une variété de peptides et d’hormones dont le rôle est d’enrayer la faim. Une classe de récepteurs, appelés mécanorécepteurs, est localisée au niveau de l’estomac et de l’intestin. Ils ne sont pas activés par des molécules spécifiques, mais plutôt l’étirement des tissus (membranes). En ce sens, le fait d’augmenter le volume de l’estomac résultera en une diminution de l’appétit, peu importe l’origine de cette expansion.

Consommer des aliments faibles en calories, qui amènent une augmentation du volume de l’estomac et de l’intestin, est un bon moyen de limiter l’apport calorique tout en diminuant l’envie de manger davantage. Certains légumes ayant un contenu élevé en eau, comme le concombre ou le céleri, vont flétrir et rétrécir après leur consommation, tandis que les aliments riches en fibres solubles, comme la patate douce ou l’artichaut, forment un «gel» et prennent plus de volume dans l'estomac. La consommation de légumes riches en cellulose, un type de glucide que notre corps n’a pas la capacité de digérer, se traduira également par une augmentation du volume de l’estomac et de l’intestin.

Un supplément de fibres populaire est le Metamucil. Il est majoritairement composé de psyllium, riche en fibres solubles, et est souvent aromatisé. Il peut être ajouté à des smoothies/shake afin de le rendre plus rassasiant. Cependant, il est important de boire le smoothie rapidement, avant que le gel prenne forme.

Les aliments riches en protéines

Saviez-vous que les protéines constituent le nutriment qui est le plus « coûteux » à digérer ? Ainsi, lorsqu’on ingère des protéines, 30% des calories apportées sont utilisées par l’organisme afin de les utiliser. Autrement dit, pour digérer, assimiler et métaboliser un morceau de viande qui fournit 200 calories provenant des protéines, 60 calories seront utilisées seulement à ce stade. En fin de compte, que 140 calories seront absorbées. Dans le cas des lipides (gras), en comparaison, le coût d’utilisation est seulement de 2 % à 3%. Il est donc plus facile de prendre du poids si on consomme un surplus de lipides qu’un surplus de protéines.

Les protéines sont également des championnes de la satiété, puisqu’elles procurent un effet bourratif. Un apport plus élevé en protéines est sont donc désirable dans un contexte de perte de poids, afin d’aider à mieux gérer l’appétit et diminuer les rages.

Il est aussi important de distribuer son apport en protéines durant toute la journée. Cela aurait de nombreux bénéfices sur la santé, notamment une meilleure gestion des signaux de faim et une optimisation de la santé musculaire. Au quotidien, les études suggèrent de consommer au minimum 20 g de protéines de haute qualité par repas. Cela s’applique également au déjeuner. Évidemment, ce chiffre variera en fonction de votre poids, votre niveau d’activité physique, votre sexe et votre âge.

La gestion du stress

L’alimentation émotive est un signe fréquent de la présence de stress ou d’anxiété. Elle peut être à elle seule un frein à la perte de poids. Étant donné que l’alimentation émotive n’est pas que le résultat de signaux physiques de la faim, elle ne peut pas nécessairement être contrôlée par un apport élevé en fibres et en protéines.

La meilleure façon de lutter contre l’alimentation émotive est de faire face au problème et de travailler à gérer la source de stress, c’est-à-dire l’identifier et poser des actions concrètes pour la diminuer, voire l’enrayer. Il ne faut pas hésiter à demander de l’aide si on ressent qu’on n’a pas les ressources et les outils nécessaires. Il existe de nombreux professionnels spécialisés dans le domaine.

Bien qu'il soit impossible de présenter une solution qui convient à tous afin de diminuer les niveaux de stress, le fait de maintenir de bonnes habitudes de sommeil et l’optimisation de l’alimentation constituent deux moyens reliés au mode de vie afin de réduire le stress. Un horaire de sommeil régulier ainsi qu’un environnement propice au sommeil, c’est-à-dire calme et sombre, sont essentiels pour diminuer le stress. S’éloigner de l’ordinateur, la télévision, des tablettes et des téléphones cellulaires dans l’heure qui précède le sommeil est également important.

La pratique du yoga ou de la méditation, l’écriture d’un journal ou simplement l’écoute de la musique calme peuvent être d’autres moyens pour gérer son stress.

Se sentir plein et rassasié tout en gardant son portefeuille rempli

Avez-vous déjà entendu parler de certains suppléments comme le Garcinia cambogia ou le Hoodia gordonii qui promettent de diminuer l’appétit? Ces deux suppléments ont démontré des effets intéressants chez les animaux pour leurs effets sur l'appétit, mais les études de suivi ont échoué à démontrer ces effets chez l’humain. Malheureusement, le marketing entourant ces produits a été très efficace et ces produits ont rapidement été popularisés…

Il n'y a pas de raccourcis, de trucs ou de passe-droit, dans le domaine de la santé et de la nutrition. Pourtant, beaucoup de gens qui sont en processus de perte de poids cherchent de l’aide, car ils ont de la difficulté à gérer leur appétit et éprouvent des rages de temps à autre. C'est entre autres pour cette raison qu’il y a des centaines de produits promettant de diminuer l'appétit et couper la faim. Pourtant, comme vous avez pu le lire, la plupart des stratégies efficaces décrites dans cet article n'impliquent même pas de suppléments/produit de santé naturelle !

En d'autres mots, ne gaspillez pas de l'argent sur n’importe quel produit/supplément. Les fibres et les protéines sont beaucoup moins chères !

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