Comment planifier ses repas de la semaine : mes trucs
Avec la rentrée scolaire qui s’amorce, la routine prend le dessus et les soupers peuvent parfois devenir chaotiques…surtout si vous avez un agenda bien rempli et que vous êtes actifs ! Lorsqu’on arrive à la maison fatigué et que rien n’est prêt, il est souvent plus facile de se commander quelque chose, d’aller faire un tour express à l’épicerie ou alors de manger un bol de céréales. Évidemment, ce n’est pas l’idéal si on porte attention à son alimentation et qu’on a un budget limité. La planification des repas, un petit rituel que je pratique pour ma part à chaque dimanche, est un outil très pratique pour se simplifier la vie ! À chaque semaine, je planifie mes repas d’avance pour toute la semaine, et ce depuis longtemps. Ça me permet d’économiser, d’éviter le gaspillage et d’ajouter de la variété à mon assiette. Vous voulez vous initier à la planification des la semaine de la semaine mais vous ne savez pas où commencer ? C’est parfait puisque je vous présente ici mes trucs pour vous faciliter la tâche.
Premièrement, commencez par vous procurer un cahier, un calepin ou tout autre surface ou interface sur laquelle vous pourrez écrire votre planification et la consulter durant la semaine. J’aime bien écrire la mienne dans mon bullet journal (cahier qui rassemble mes to-do lists quotidiennes et autres notes). De cette façon, je l’ai toujours à portée de main.
Par la suite, trouvez et sélectionnez des recettes que vous voulez cuisiner. Il peut s’agir de vos recettes habituelles ou d’un nouveau plat que vous voulez essayer. Explorez les livres de recettes, les sites web, les blogs et même les recettes de vos parents ou grands-parents que vous pouvez actualiser et rendre plus santé. Utilisez des post-it, des marques-pages, des codes de couleurs et faites vous une liste afin de retrouvez rapidement vos recettes au moment de les cuisiner. Prenez aussi en note les ingrédients dont vous aurez besoin pour réaliser les recettes. En général, je choisi une recette de soupe/potage, 3 ou 4 recettes de plats principaux et une recette de muffins/galettes/barres.
Prochaine étape : faire l’inventaire de votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur. Avant d’aller à l’épicerie et même de faire la liste d’épicerie en fonction de vos recettes choisies, ne négligez pas cette étape ! Regardez les légumes et fruits qui vous restent dans les tiroirs du frigo, les viandes et restes de repas congelés dans le congélateur ou bien les conserves de thon ou de légumineuses dans le garde-manger. Cela vous évitera d’acheter en surplus, de diminuer le gaspillage alimentaire et de vous faire économiser quelques dollars.
Une fois que les recettes sont choisies et que l’inventaire de la cuisine est fait, j’aime prendre en considération le déroulement de ma semaine. Quels repas sont prévus à l’extérieur ? Dîner entre collègues ou souper de famille à prévoir ? Quelles sont les journées où j’aurai à rester plus tard au bureau? Les soirs où je m’entraine? En prenant la peine de regarder cela à l’avance, cela me permet de mieux planifier mes repas, d’éviter de cuisiner en surplus et aussi de garder les restes pour des lunchs. Je note tout cela sur papier avant de passer à l’étape suivante qui est LA planification des repas de la semaine.
À cette étape, je note chaque journée du lundi au samedi et j’y inscris les dîner et souper. Je place les idées de recettes que j’ai sélectionné plus tôt, ainsi que les légumes et accompagnements (riz, pommes de terre, quinoa…). Je note mon déjeuner qui est sensiblement le même chaque matin ainsi que mes idées de collations et de collations pré-entrainement avec les aliments que j’aurai sous la main. De cette façon, au moment venu, je n’ai pas à me casser la tête à savoir quoi manger : je n’aurai qu’à jeter un coup d’œil à ma liste s’idées !
En parallèle, je fais ma liste d’épicerie. Je revois les aliments que j’ai besoin afin de réaliser les recettes choisies ainsi que les légumes et accompagnements que j’ai sélectionnés. Je fais une liste par magasin. Je divise chaque liste en catégories : fruits et légumes, viandes/poissons, produits laitiers, produits secs et autres. De façon générale, je visite 2 à 4 épiceries selon les spéciaux et je vais au Costco de temps en temps. J’aime beaucoup l’application Flipp qui me permet de consulter les circulaires hebdomadaires en ligne et de voir où sont les spéciaux les plus intéressants. Par exemple, si je veux voir à quel endroit le prix des poivrons est le plus bas cette semaine, je n’ai qu’à taper le mot « poivrons » dans la barre de recherche et les spéciaux offert s’affichent à l’écran. Magique non ? Notez que je ne suis pas commanditée par l’application, je partage seulement mon avis personnel.
Par la suite, c’est le moment de faire l’épicerie ! Suivre la liste d’épicerie à 100% n’est pas toujours chose facile mais lorsque cette dernière est bien structurée, ça facilite grandement les choses ! Néanmoins, il m’arrive de déroger de ma liste et d’acheter un aliment ou un produit tentant qui n’était pas noté. Ce n’est pas grave, mais je m’assure au moins que j’ai tout ce que j’ai besoin.
Enfin, au retour à la maison, je déballe mes sacs d’épicerie sans tarder. Je divise les viandes en portions à congeler, le range les produits laitiers et légumes à réfrigérer et les produits secs au garde-manger. C’est aussi à ce moment que je me mets à l’œuvre à la cuisine ! Je prépare les muffins et pendant qu’ils cuisent, je coupe des légumes pour la soupe ou le potage, j’en coupe aussi en crudités. Pendant que la soupe mijote, je prépare certaines recettes de viandes, poissons ainsi que le riz ou le quinoa que je fais en grande quantité. Je prépare aussi quelques légumes cuits d’avance. Lorsque tout est prêt, je laisse refroidir et je portionne les aliments dans des plats individuels. Ces plats serviront surtout pour les premiers jours de la semaine et je cuisinerai les autres repas prévus plus tard dans la semaine.
Rappelez-vous de demeurer flexible dans votre planification des repas ! C’est un outil qui a pour but de vous faciliter la vie les soirs de la semaine, et non pas de vous encadrer dans structure rigide. Si un soir ça vous ne dit pas de manger un repas qui est planifié, rien ne vous empêche de préparer autre chose. La planification des repas de la semaine est un moyen facile d’économiser mais aussi pour vous aider à manger santé et à maintenir vos habitudes alimentaires lorsque l’agenda est bien rempli. Le manque de temps ne devient plus une excuse valable ! ;)
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