Les 5 règles d’or d’une alimentation rassasiante
Une personne qui désire perdre du poids (ou plutôt perdre de la masse grasse comme je mentionne toujours à mes clients) ou maintenir son poids voudra adopter une alimentation qui facilitera le contrôle de l’appétit. En ce sens, il est nécessaire de prendre des repas et des collations qui rassasient de manière efficace tout en apportant l’apport calorique voulu selon l’objectif.
Lorsqu’on est en contexte de déficit calorique, c’est-à-dire lorsque le nombre de calories consommées est inférieur à la dépense, il est parfois difficile de contrôler sa faim. Si on a l’impression de souffrir, de se priver et qu’on est fortement incommodé, les choix alimentaires doivent être revus. Sinon, il s’en suivra une diminution de la qualité de vie et du bien-être et on sera beaucoup plus tentés de revenir à nos anciennes habitudes ! Voici donc certains aliments et nutriments spécifiques à inclurent dans votre alimentation afin d’optimiser celle-ci :
Augmenter son apport en protéines aux repas (incluant le déjeuner) ET aux collations. Saviez-vous que les protéines constituent le nutriment qui coûte le plus « cher » à digérer ? Ainsi, lorsqu’on consomme des protéines, 30% des calories apportées sont brûlées par l’organisme afin de les utiliser. Autrement dit, pour digérer, assimiler, utiliser pour les fonctions du corps un morceau de viande qui fournit 200 calories provenant des protéines, 60 calories seront brûlées. En somme, que 140 calories seront absorbées. Dans le cas des lipides (gras), en comparaison, le coût d’utilisation est seulement de 2 % à 3%. Il est donc plus facile de gagner du poids si on consomme un surplus de lipides qu’un surplus de protéines ! N’oublions pas que les protéines sont aussi des championnes de la satiété, puisqu’elles sont très « bourratives ». Un apport plus élevé en protéines est sont donc désirable dans un contexte de perte de poids, mais aussi de maintien.
Augmenter son apport en fibres à TOUS les repas. Les fibres sont les pros de la satiété. Ils sont incontournables pour ce qui est d’obtenir un effet de satiété, de plénitude et on ne les retrouve que dans les végétaux. Mise à par cela, les fibres ont de multiples bienfaits en passant par une meilleur élimination intestinale et un meilleur contrôle de la glycémie. Il est important aussi de répartir la consommation d’aliments riches en fibres pendant la journée, plutôt que la concentrer en un seul repas. Cela dit, misons sur les légumes, les fruits, les produits céréaliers à grains entiers, les noix et les légumineuses !
Augmenter sa consommation d’eau (et/ou de liquides non caloriques). Boire, boire boire ! De l’eau froide, de l’eau pétillante, de l’eau fruitée ou citronnée maison, du thé glacé… les choix ne sont limités que par votre imagination ! S’hydrater adéquatement ne peut qu’apporter des bénéfices à votre organisme. N’oublions pas que nous sommes constitués majoritairement d’eau et que parfois, il nous arrive de confondre la faim et la soif ! Avant de grignoter ou prendre une collation, buvez un grand verre d’eau et attendez de voir quel sentiment se manifeste. Parfois ce n’est qu’une fausse faim !
Privilégiez les aliments entiers, non-transformés. Plus riches en fibres, en eau, en vitamines et en minéraux, et plus faibles en calories, les aliments non-transformés comme les légumes et fruits frais, les grains entiers, les noix et graines et les viandes et produits laitiers maigres devraient être les bases de votre alimentation. En comparaison, les produits et aliments transformés sont pauvres en nutriments et contiennent souvent moins de fibres et plus de gras, de sucres simples et de calories. Ces derniers sont donc à consommer avec parcimonie !
Assurer-vous de combler vos besoins en vitamines, minéraux et particulièrement en calcium. À l’instar des apports en protéines, en lipides ou en glucides, on a tendance à négliger les micronutriments, qui sont tout aussi importants ! La consommation de calcium, par exemple, peut influencer la sensation de faim. En effet, le fait d’augmenter l’apport en calcium favoriserait un meilleur contrôle de la faim, qui résulterait en une perte de poids. L’hypothèse derrière ce mécanisme est que si l’organisme manque de calcium, le cerveau interprète cette carence comme un signal de famine et envoie en retour le signal qu’il faut s’alimenter. Ainsi dit, assurez-vous de consommer des produits laitiers en quantités suffisantes ou si vous n’en consommez pas, de choisir des aliments sources de calcium à tous les jours ! Mise à part le calcium, il semble logique et important de veiller à ce que notre alimentation ne soit pas déficiente en vitamines et minéraux. Ultimement, la prise d’une multivitamine peut s’avérer nécessaire chez certaines personnes.
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