Top 5 des aliments sources de bons gras
Selon vous, le gras est synonyme de prise de poids ? L’huile, les noix et l’avocat font engraisser et devraient être mis de côté quand on veut maigrir ? Détrompez-vous, le gras, surtout les bons gras, sont essentiels à la santé !
Trop souvent, je rencontre des clients en consultation qui ont coupé la plupart des sources de gras dans leur alimentation pensant avoir fait un bon geste. Il est vrai que ce groupe d’aliments doit être contrôlé si on désire gérer son poids. Cependant, les limiter trop sévèrement peut nuire aux progrès.
Les bons gras ont diverses fonctions dans l’organisme et sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain : ils procurent une satiété aux repas, contribuent à la synthèse des hormones (ex : testostérone) et à la régulation de la température du corps.
Il existe divers types de gras, appelés aussi lipides : monoinsaturés, polyinsaturés (dont les oméga-3), saturés et trans. On retrouve aussi le cholestérol, mais ce n'est pas un nutriment dont on doit surveiller sa consommation. Gardez surtout un œil sur les gras trans, qui sont à éviter pour leurs effets néfastes sur la santé. Ils doivent être à zéro sur le tableau de valeurs nutritive. Ceux-ci sont surtout présents dans les produits industriels, petit truc : pensez « transformé».
Sans aller davantage dans les détails, je vous présente mon top 5 des aliments sources de bons gras à avoir quotidiennement (ou presque) dans son alimentation. Cette liste est loin d’être exhaustive. J’ai surtout choisi ces aliments pour leur qualité nutritive et leur composition en gras essentiels.
Saumon : ce type de poisson, tout comme la truite ou la sardine et le maquereau, fait partie des poissons gras qui fournissent des gras oméga-3. Ce type de gras est largement reconnu pour ses effets bénéfiques sur le profil lipidique sanguin et sur l’inflammation. À consommer au moins 3 fois par semaine ou penser à un supplément.
Noix : amandes, noix de Grenoble, cajous, pacanes, noix du Brésil, noix de soya… voilà des petites mines de nutriments. J’ai déjà écrit un article sur le sujet : à consulter si vous ne l’avez pas déjà fait. Elles sont une source importante de gras monoinsaturés et polyinsaturés. Une petite poignée de noix constitue une collation parfaite en avant-midi ou en après-midi. À consommer chaque jour.
Avocat : ajouté dans des salades, en guacamole, tartiné sur du pain ou ajouté dans un smoothie, l’avocat est décidément un aliment à intégrer à sa diète. Il est riche en gras monoinsaturés en plus de fournir beaucoup de fibres, de la vitamine E et certaines vitamines B. À consommer le plus souvent possible.
Huile d’olive : huile à privilégier par excellence. Elle est riche en gras monoinsaturés et il est bien démontré que la consommation de ce type de gras améliore les taux de cholestérol sanguins. Privilégiez l’huile d’olive extra-vierge (couleur jaune clair) pour la cuisson de vos aliments et l’huile d’olive extra-vierge pressée à froid (couleur plus verdâtre) pour vos salades, légumes et vinaigrettes. À consommer tous les jours.
Super graines : un joli nom que j’ai donné aux graines de chia, de lin et de chanvre. Ce trio contient des quantités intéressantes d’oméga-3 d’origine végétale ainsi que des fibres. Intégrer l’une des 3 graines tous les jours dans vos smoothies, yogourt, céréales ou sur vos salades.
Merci pour votre lecture !
Catherine Lepage - La Nutritionniste Active
Références :
Nestel P et al. Indications for Omega-3 Long Chain Polyunsaturated Fatty Acid in the Prevention and Treatment of Cardiovascular Disease. Heart Lung Circ. 2015.
2013 AHA/ACC guidelines on lifestyle management to reduce cardiovascular risk, Eckel RH, Jakicic JM, et al. JACC.
Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):278-88.
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